El requerimiento de proteína que mantiene en equilibrio a una persona de 25 años no mantiene en equilibrio a una de 55. El músculo envejecido responde menos a la misma dosis — un fenómeno llamado resistencia anabólica — y la corrección no consiste simplemente en comer más proteína total. Consiste en alcanzar un umbral por comida, con la frecuencia suficiente, junto con un estímulo de entrenamiento que haga receptivo al tejido.
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Resumen del tema
Apunte a 1.2–1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día después de los 40; más alto durante la pérdida de peso o la recuperación de una enfermedad.
La dosis por comida importa más que el total diario: aproximadamente 30–40 g de proteína de alta calidad, o 2.5–3 g de leucina, por comida.
La leucina es el disparador principal de la síntesis de proteína muscular vía mTORC1; el umbral sube con la edad.
La proteína sin entrenamiento de resistencia produce una fracción del beneficio. Los dos son multiplicativos.
Lo esencial
Por qué cambia el requerimiento
El músculo se está descomponiendo y reconstruyendo constantemente. Después de una comida que contiene proteína, la síntesis supera brevemente a la degradación, y ese superávit es lo que mantiene o construye tejido. Con la edad, el tamaño de esa respuesta a una comida dada se reduce — los mismos 20 g de proteína que producían una respuesta completa a los 25 años producen una parcial a los 60.
La solución es una dosis mayor por comida, no solo un total diario mayor. Repartir 100 g de proteína en cuatro comidas de 25 g funciona peor después de los 50 que tres comidas de 35 g.
Cómo se ve un buen día
Para un adulto de 75 kg, 1.2–1.6 g/kg significa aproximadamente 90–120 g diarios. Anclar tres comidas en 30–40 g cada una lo logra sin esfuerzo: huevos de gallinas camperas y yogur griego en el desayuno, pescado o pollo en el almuerzo, carne, legumbres o un batido de proteína de suero en la cena.
Las proteínas animales, los lácteos y el suero alcanzan el umbral de leucina con porciones más pequeñas. Las proteínas vegetales funcionan pero requieren porciones más grandes o combinar fuentes.
La proteína sola no es suficiente
La proteína aporta el material. El entrenamiento de resistencia aporta la señal. Sin entrenamiento, la proteína extra se oxida en gran parte; sin proteína, el entrenamiento produce un estímulo sobre el que el cuerpo no puede actuar por completo. Dos a tres sesiones por semana es el mínimo práctico.
El análisis profundo
El disparador de la leucina y mTORC1
La síntesis de proteína muscular se inicia cuando la concentración de leucina aumenta lo suficiente como para activar mTORC1 vía Sestrina2 y el complejo Rag GTPasa, impulsando la fosforilación de S6K1 y 4E-BP1 y aumentando la iniciación de la traducción. La leucina funciona como la señal; los demás aminoácidos esenciales sirven como sustrato. Ambos son necesarios — la leucina sola produce una señal transitoria sin síntesis sostenida.
El músculo joven alcanza la tasa sintética fraccional máxima con aproximadamente 20–25 g de proteína de alta calidad (~1.7–2 g de leucina). El músculo más viejo requiere aproximadamente 35–40 g (~2.5–3 g de leucina) para alcanzar el mismo pico, y la respuesta sigue algo atenuada incluso así.
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Preguntas frecuentes
¿Existe un máximo de proteína que el cuerpo pueda usar por comida?
Para la síntesis de proteína muscular específicamente, la respuesta se estabiliza alrededor de 35–40 g en adultos mayores. La proteína más allá de eso todavía se usa para otros fines; simplemente no se suma a la respuesta sintética de esa comida.
¿Necesito proteína en polvo?
No, pero es la forma más fácil de alcanzar un umbral por comida cuando el apetito es bajo. El aislado de suero de leche y la caseína son las dos opciones más útiles.
¿Funciona la proteína vegetal?
Sí, con porciones más grandes o fuentes combinadas para alcanzar el umbral de leucina. Los aislados de soya y arveja son las opciones vegetales individuales más favorables.
¿La alta ingesta de proteína es dañina para los riñones?
No en personas con función renal normal, según ensayos controlados hasta 2 g/kg. La enfermedad renal existente es una situación distinta y requiere orientación clínica.
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