Los aminoácidos libres son aminoácidos individuales tomados de forma aislada, no unidos dentro de la proteína de los alimentos. En polvo alcanzan las dosis de gramos usadas en la investigación humana — de 3 a 10 g por toma — sin cápsulas, antiaglomerantes ni aglutinantes, y se absorben rápido mediante transportadores específicos del intestino delgado. Cada uno de los diez que revisamos tiene una función distinta: construir glutatión, alimentar la pared intestinal, elevar el óxido nítrico, amortiguar el ácido muscular, estabilizar la química cerebral o llevar grasa a las mitocondrias. Su verdadero poder aparece en parejas.
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Resumen del tema
Glicina + NAC (GlyNAC) aporta los dos componentes que limitan la síntesis de glutatión; en adultos mayores, un ensayo de 16 semanas elevó el glutatión y mejoró la oxidación mitocondrial de grasas, la resistencia a la insulina y los marcadores de estrés oxidativo.
La taurina regula el volumen celular, el manejo del calcio y la síntesis de proteínas mitocondriales; un estudio de 2023 en Science vinculó su descenso con el envejecimiento en varias especies.
La L-glutamina es el combustible preferido de las células del revestimiento intestinal y sostiene las uniones estrechas que sellan la barrera.
La L-citrulina eleva la arginina en sangre — y el óxido nítrico — con más fiabilidad que la propia arginina, porque evita su degradación en intestino e hígado.
La beta-alanina forma carnosina muscular, un amortiguador ácido interno; el hormigueo que produce es un efecto inocuo de un receptor sensorial.
L-teanina + L-tirosina combinan calma con impulso: la teanina suaviza la activación por estrés y la tirosina repone dopamina y noradrenalina bajo alta demanda.
La acetil-L-carnitina transporta ácidos grasos al interior de las mitocondrias y dona grupos acetilo para la acetilcolina.
El polvo permite dosis terapéuticas sin rellenos; las interacciones con nitratos, inhibidores de la MAO, levodopa, medicación tiroidea y antihipertensivos requieren atención.
Lo esencial
Por qué polvo y no cápsulas
Una cápsula estándar contiene 500–750 mg. Una dosis de 5 g de glicina o glutamina requeriría de siete a diez cápsulas, más el estearato de magnesio, el dióxido de silicio y el material de la cápsula. Los polvos se disuelven en agua, se mezclan entre sí y permiten armar una combinación en un solo vaso. La mayoría son económicos por gramo, y varios — glicina, teanina, citrulina — tienen un sabor suave o ligeramente dulce.
Los aminoácidos libres también se comportan distinto que la proteína alimentaria. Una comida libera sus aminoácidos lentamente durante horas; un aminoácido libre disuelto llega a la sangre en 30–60 minutos. Esa rapidez es útil cuando el momento importa: glicina antes de dormir, citrulina antes del ejercicio, tirosina antes de un trabajo exigente.
Los diez polvos de un vistazo
| Aminoácido | Funciones principales | Dosis usadas en estudios humanos |
|---|---|---|
| Glicina | Glutatión, colágeno, neurotransmisor calmante, sueño | 3 g por la noche; 1,3–7 g/día en estudios GlyNAC |
| NAC | Donante de cisteína para glutatión, fluidifica moco, equilibrio de glutamato | 600–1.800 mg/día |
| Taurina | Volumen celular, calcio, bilis, mitocondrias, corazón | 1–6 g/día |
| L-glutamina | Combustible intestinal, uniones estrechas, células inmunes | 5–15 g/día |
| L-lisina | Entrecruzamiento del colágeno, absorción de calcio, equilibrio con arginina | 1–3 g/día |
| L-citrulina | Óxido nítrico, flujo sanguíneo, eliminación de amoníaco | 3–6 g/día |
| Beta-alanina | Carnosina muscular, amortiguación ácida | 3,2–6,4 g/día en tomas divididas |
| L-teanina | Alerta tranquila, ritmo cerebral alfa | 100–400 mg |
| L-tirosina | Dopamina, noradrenalina, hormona tiroidea | 500 mg–2 g antes del estrés |
| Acetil-L-carnitina | Transporte de grasa a mitocondrias, acetilcolina | 1–3 g/día |
Glicina — la multitarea silenciosa
La glicina es el aminoácido más pequeño y uno de los más usados. Ocupa aproximadamente una de cada tres posiciones del colágeno, forma un tercio del glutatión y actúa como neurotransmisor calmante en el tronco encefálico y la médula. Tomada antes de dormir, 3 g reducen la temperatura corporal central al dilatar los vasos de manos y pies, lo que facilita el sueño profundo; ensayos japoneses reportaron mejor calidad de sueño y menos fatiga al día siguiente. La glicina también neutraliza el exceso de metionina mediante la enzima glicina N-metiltransferasa, un papel de equilibrio de metilación relevante en dietas ricas en carne muscular.
NAC — la guardiana del glutatión
La N-acetilcisteína aporta cisteína, el más escaso de los tres componentes del glutatión. Fluidifica el moco al romper los enlaces de azufre que unen sus proteínas, por eso se usa desde hace tiempo en afecciones pulmonares. En el cerebro, la NAC activa un intercambiador (sistema xc⁻) que regula el glutamato fuera de las neuronas — la base de la investigación en conductas compulsivas, antojos y estado de ánimo.
Taurina — gestora del volumen y el calcio celular
La taurina es técnicamente un ácido aminosulfónico y no forma parte de las proteínas, pero está entre los aminoácidos libres más abundantes en corazón, músculo, retina y cerebro. Mantiene estable el volumen celular, modera el flujo de calcio, conjuga ácidos biliares para digerir grasas y modifica un ARN de transferencia mitocondrial necesario para construir proteínas respiratorias. En 2023, Singh y colaboradores mostraron que la taurina en sangre cae con la edad y que suplementarla prolongó la vida saludable en ratones y gusanos y mejoró marcadores de salud en monos de mediana edad.
L-glutamina — combustible para la pared intestinal
Las células que recubren el intestino delgado queman glutamina como combustible preferido. La glutamina sostiene las proteínas de unión estrecha (ocludina, claudinas, ZO-1) que mantienen sellada la barrera y alimenta a las células inmunes de división rápida. En un ensayo aleatorizado en personas con síndrome de intestino irritable postinfeccioso y mayor permeabilidad, 15 g/día durante ocho semanas redujeron los síntomas y normalizaron los marcadores de permeabilidad.
L-lisina — el entrecruzador del colágeno
La lisina es esencial: hay que comerla. La lisil oxidasa, una enzima dependiente de cobre, une residuos de lisina para fijar las fibras de colágeno y elastina; antes se necesita vitamina C para hidroxilarlas. La lisina también mejora la absorción intestinal de calcio y compite con la arginina, un equilibrio usado desde hace tiempo por quienes manejan llagas labiales recurrentes.
L-citrulina — impulsora del óxido nítrico
La arginina tomada por vía oral se degrada en gran parte en el intestino y el hígado antes de llegar a los vasos. La citrulina evita esa degradación, se convierte en arginina en los riñones y eleva la arginina plasmática con más eficacia que la propia arginina. El resultado es más sustrato para la óxido nítrico sintasa endotelial — vasos más amplios, mejor entrega de oxígeno y, en estudios, descensos modestos de la presión arterial y mejor tolerancia al ejercicio. La citrulina también ayuda al ciclo de la urea a eliminar el amoníaco producido en el ejercicio intenso.
Beta-alanina — el amortiguador muscular
La beta-alanina se combina con histidina para formar carnosina dentro del músculo. La carnosina absorbe iones de hidrógeno durante el esfuerzo intenso y retrasa el ardor que termina una serie o un sprint. Cuatro semanas con 4–6 g/día elevan la carnosina muscular entre un 40 y un 60%. También neutraliza aldehídos reactivos y frena la formación de productos finales de glicación avanzada. El hormigueo que algunas personas sienten es una activación inocua de un receptor sensorial de la piel (MrgprD); dividir la dosis lo evita.
L-teanina — calma sin sedación
La teanina, el aminoácido de las hojas de té, entra en el cerebro en menos de una hora, aumenta los ritmos alfa (8–12 Hz) asociados a la atención relajada y amortigua las respuestas de frecuencia cardíaca y cortisol ante el estrés. Combinada con cafeína, mantiene el foco y reduce el nerviosismo.
L-tirosina — combustible de reserva para el impulso
La tirosina es la materia prima de la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina, y de las hormonas tiroideas. Bajo demanda aguda — falta de sueño, frío, multitarea, trabajo bajo presión — las catecolaminas pueden agotarse; los ensayos muestran que la tirosina preserva la memoria de trabajo y la flexibilidad mental en esas condiciones. Hace poco en un cerebro descansado y sin estrés.
Acetil-L-carnitina — la lanzadera mitocondrial
La carnitina transporta ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial interna mediante el sistema CPT-1 para que se quemen como energía. La forma acetilada entra en el cerebro y dona su grupo acetilo a la síntesis de acetilcolina. La investigación humana abarca la fatiga en adultos mayores, la neuropatía diabética y el deterioro cognitivo leve.
El análisis profundo
Cinco combinaciones sinérgicas
1. GlyNAC — renovación redox y mitocondrial. En adultos mayores, la síntesis de glutatión está limitada tanto por la cisteína como por la glicina. El grupo de Sekhar en Baylor administró glicina y NAC combinadas (alrededor de 100 mg/kg de glicina y 133 mg/kg de equivalentes de cisteína al día) y reportó, en un ensayo aleatorizado controlado con placebo de 16 semanas, restauración del glutatión eritrocitario, menor estrés oxidativo, mejor oxidación mitocondrial de grasas, mayor sensibilidad a la insulina, menos inflamación y mejoras en velocidad de marcha y fuerza. Ninguno de los dos por separado reprodujo el efecto: la pareja es la clave.
2. Matriz intestinal — glutamina + glicina + lisina. La glutamina alimenta al enterocito y cierra las uniones; la glicina calma la inflamación de los macrófagos intestinales y nutre el colágeno de la matriz de soporte; la lisina, con vitamina C y cobre, completa los entrecruzamientos. Este trío refleja la composición del caldo de huesos, concentrada.
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Preguntas frecuentes
¿Son mejores los aminoácidos en polvo que las cápsulas?
Para dosis superiores a 1 g, en la práctica sí: el polvo alcanza las dosis de los estudios sin rellenos ni un puñado de cápsulas, y se disuelve rápido. Los aminoácidos de dosis baja como la teanina funcionan bien en cualquier forma.
¿Puedo mezclar varios aminoácidos en polvo?
Sí. Muchas combinaciones son complementarias, como glicina con NAC o citrulina con taurina. Mantén la tirosina separada de las comidas proteicas, ya que compite con otros aminoácidos para entrar al cerebro.
¿Qué es GlyNAC?
GlyNAC es la combinación de glicina y N-acetilcisteína. Aporta los dos componentes que limitan la producción de glutatión en adultos mayores, y un ensayo aleatorizado de 16 semanas reportó mejoras en glutatión, estrés oxidativo, función mitocondrial y sensibilidad a la insulina.
¿Es mejor la citrulina que la arginina para el óxido nítrico?
Normalmente sí. La arginina oral se degrada mucho en intestino e hígado, mientras que la citrulina evita ese paso y eleva la arginina en sangre con más eficacia.
¿Por qué la beta-alanina me hace sentir hormigueo en la piel?
Activa un receptor sensorial de la piel llamado MrgprD. El hormigueo es inocuo y desaparece en menos de una hora; dosis más pequeñas y divididas o formas de liberación sostenida lo evitan.
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